Vezels, dat zit toch in dat donkerbruine brood?

Laatst hoorde ik: "Heb last van mijn buik, al een tijdje, kan niet goed naar.......je weet wel. Ik weet het, ik moet meer vezels eten, maar dat donkerbruine brood vind ik niet zo lekker. Eigenlijk zou ik meer noten moeten eten, maar dat komt er ook niet van."

Vezels, het lijkt soms alsof het een wat smerig dingetje is, zoiets als die levertraanpil van vroeger die je ook moest eten van je moeder omdat je anders de meest vreselijke ziekten kreeg. Een noodzakelijk kwaad.

Maar eerst meteen een dingetje uit de wereld helpen: in dat hele donkerbruine meergranen brood zitten vaak echt niet meer voedingsvezels dan in een gewoon volkorenbrood. Het is juist andersom. Omdat in een volkorenbrood alleen gebruik wordt gemaakt van de granen met hun jasje er nog omheen is dit brood dus 100%  volkoren. Meergranenbrood kan een basis hebben van volkorenmeel, maar vaker is de basis gewone bloem, met een beetje moutpoeder erbij voor de kleur. Wil je vezels scoren dan kan je dus beter voor volkorenbrood gaan. Of etiketten lezen!

Zo, nu dat uit de weg is, wat zijn voedingsvezels nou eigenlijk en hoeveel heb je er van nodig en waar vind je die dingen nu eigenlijk?
Vezels zijn het deel van een plant dat eetbaar is, maar dat niet door de dunne darm verteerd kan worden. Ze geven een plant stevigheid en vorm. Je vind dus geen voedingvezels in dierlijke produkten. En in een plant betekent dus alle planten, niet alleen granen!

Er wordt onderscheid gemaakt in twee soorten, fermenteerbare en (het kan bijna niet anders) onfermenteerbare, wat zoveel wil zeggen dat de ene soort oplosbaar is en de ander niet. Beide hebben ze ook een andere functie. De oplosbare worden in de dikke darm afgebroken en dienen onder andere als voedsel voor goede bacteriën die er bijvoorbeeld voor zorgen dat ziekteverwekkers minder kans krijgen, de zogenaamde prebiotica. De andere soort, de onoplosbare nemen vocht op en zorgen ervoor dat je ontlasting meer volume krijgt en dat je wat vlotter.........je weet wel (ja daar is hij!). Dit verhaaltje maakt dus ook meteen duidelijk dat je beide soorten nodig hebt en dat je last van die buik blijft houden als je alleen maar aan de bruine boterhammen gaat.

Hoeveel heeft een mens nu eigenlijk nodig van die vezels? De ADH (aanbevolen dagelijkse hoeveelheid) is 30-40 gram. Als je bedenkt dat er in een volkorenboterham 2,3 gram zit, zakt de moed je waarschijnlijk al in de schoenen. Dat ga je nooit redden. De aanbevolen hoeveelheid boterhammen per dag is 6-7, maar heel eerlijk, als ik er twee op een dag is zit ik echt wel aan mijn max. Waar haal je vezels dan wel vandaan? En daar komen die 2 ons groente, 2 stuks fruit om de hoek. Want daar kan je toch een berg vezels uithalen! Een bakje framboosjes knalt meteen 7,5 gram je lijf in, een appel met schil 3,5 gram en een opscheplepel bonen 7 gram. Met een aardappel (3,1 gr. per 100 gr) of volkorenmacaroni (4,4 gr. per 100 gram) erbij en dan gaat het ineens toch een stuk de betere kant op. Kan je op zondag toch nog dat beschuitje met 0 gram vezels eten!

Lijsten met het aantal vezels per produkt kan je volop vinden op internet, dus het lijkt mij onzin om dat hier ook nog een keer te doen. Kijk bijvoorbeeld eens op www.spijsvertering.info.

Misschien denk je als je alles optelt wat je op een dag binnenkrijgt, dat je dicht in de buurt komt of het minimum zelfs haalt. Hoe kan het dan dat ze voor jou niet doen wat ze voor andere mensen blijkbaar wel doen? Omdat vezels vocht nodig hebben! Zonder vocht wordt het een stuge, stijve boel, die tja die opgeblazen, pijnlijke buik geeft en van die harde....... je weet wel. Denk maar aan de banaan die de boel zou stoppen als je last hebt van buikloop. Nogal wiedes, daar zitten genoeg grammen vezel in en zonder vocht wordt dat dus een stugge bal.

Vocht is het tovermiddel dat de vezels laat doen waar ze goed in zijn! En niet twee of drie glazen maar ongeveer 1,5 liter per dag. Als het goed is haal je nog een halve liter uit je voeding en zo kom je mooi op de 2 liter per dag. Is het warm of sport je veel en transpireer je daarom meer dan heb je meer nodig, lijkt me logisch. Zet 's morgens een fles met water neer, thuis op de tafel of op je werk op je buro en je kan goed in de gaten houden of je in de buurt komt. En niet alleen water telt, je kopje thee en dat glaasje melk ook!

Maar ga nu niet meteen morgen als een idioot aan de volkorenboterhammen, besjes en zilvervliesrijst als je er net achter gekomen bent dat je toch wat weinig van deze wonders binnenkrijgt. Je lijf zal even moeten wennen, maar zal uiteindelijk erg blij zijn als je wat bewuster meer vezels gaat eten.

Bijkomend voordeel: je voelt je eerder vol en met de zomer, die eraan komt, toch mooi meegenomen!

#vezels